Ahhoz, hogy kiválaszd a neked legmegfelelőbb kezdő futó programot, célszerű átnézned a lehetőségeket. Rengeteget találhatsz ugyan, amelyek döntő része valóban használható, viszont nem biztos, hogy hosszútávon fenntartják a motivációdat. Ezért készítettem többféle kezdő futó programot. Nézd meg ezek közül a dobogósokat népszerűségük alapján.
A TOP 3 kezdő futó program
Amikor kezdő futóknak szeretnék segíteni, rögtön a célkitűzés és a fokozatosság lesz az első, amire komoly hangsúlyt fektetünk. A konkrét cél megfogalmazása kulcsfontosságú. Ráadásul olyanra van szükség, ami érzelmi alapon nyugszik (szeretném, ha büszke lenne rám a fiam/lányom, szeretnék jobban kinézni, hogy magabiztosabb legyek). Ezek a célok lesznek a valódi mozgatórugók.
A fokozatosság pedig azt segíti elő, hogy a kezdő futó ne hajtsa túl magát az érzelmi alapú célja miatt. Ne ugorjon fejest egy sérülésveszélyes, felelőtlen edzéstervbe.
A következő kezdő futó programok mindegyike csillagos ötösre teljesíti a fenti két feltételt.
#1. Szuper biztos kezdő futó program
Az első hónap abszolút a rászoktatásról szól. Szeretném, hogy egyszerre élvezd a mozgás örömét, és megtaláld a saját tempódat. Átmozgatod a testedet. Ha a jobb formában vagy, akkor hamarabb is belefoghatsz a kocogós részekbe. A kezdő futó tempó helyes megtalálásáról itt írtam.
Kezdő futó edzésterv 2. hónap
A második hónaptól szépen növekednek a futás, kocogás szakaszok a kezdő futó edzéstervben. Ennek ellenére továbbra is él, hogy nincs szükség a részedről erőlködésre az edzések alatt. Már csak azért sem, mert önmagában a futás, mozgás iránti rendszeresség megteremtése, fenntartása is kemény feladat lehet.
Viszont, ha úgy érzed, időben több menne, akkor óvatosan növelheted, dacára a tervben jelzett számoknak. Távok direkt nem szerepelnek, ez az érzéseiden múlik, hogy hogyan megy az edzés. Mennyi jön ki futós részből, és mennyi a sétálósból. És az is milyen tempó mellett történik. Ez adja ki majd, hogy egy-egy edzés alkalmával mekkora távot tudsz megtenni. Az igazat megvallva, akár a második hónap végére is teljesítheted az első 5 km-et egyben futva.
Kezdő futó edzésterv 3. hónap
Ha a maximális biztonság, és a fokozatosság betartása a célod, totális fegyelmezettség mellett, akkor a harmadik hónap végére kényelmesen eljutsz a 40 perc folyamatos könnyű futáshoz, kocogáshoz. Ez pedig azt jelenti, hogyha 8 perc alatt tudod teljesíteni a kilométereket, el kell jutnod ennyi idő alatt 5 kilométerig.
Sőt. Ebben a szakaszbán már a tempós futás is előjön. Ez annyit jelent, hogy egy picikét megnöveled a futótempódat. Még messze vagyunk attól, hogy erölködnöd kelljen, azonban valamelyest nagyobb terhelést engedélyezhetsz magadnak.
#2. Mesteri 10 hetes kezdő futó program
A kezdő futóknak szánt edzésterv első 5 hetében heti 3 edzés szerepel. Ennyi elegendő a gyors eredmény eléréséhez.
A kocogás valóban kocogás legyen! Nincs erőlködés, csak lazán fuss.
Az utolsó edzés a héten többnyire nyújtásokat tartalmaz. Ezek általános nyújtó gyakorlatokat, törzsdöntést, törzshajlítást jelent. Itt sincs szükség ara, hogy túlerőltesd a dolgokat. Próbálj óvatosan nyújtani.
(Kattints a képekre a nagyításhoz).
Mesteri 5 km futás edzésterv kezdőknek 6-10 hét
A kezdő futóknak szánt edzésterv utolsó 2 hetében már heti 4 edzés szerepel. Ne ijedj meg ettől. Az utolsó edzés a héten a változatosságot szolgálja. Egy olyan 1 órás más kardio mozgást kell végezned, amihez igazán kedved van. Erős séta, kirándulás a hegyekben, úszás, tenisz, aerobic, tánc. Bármi jó, csak legalább egy órán át tartson, és legyen viszonylagosan intenzív.
A kocogás továbbra is valóban kocogás legyen! Nincs erőlködés, csak lazán fuss.
Ezeken felül találsz a futó edzéstervben 6×100 méteres futásokat. Ezek átmozgató jellegű tempókat jelentenek. Az legyen a célod, hogy lazán, könnyedén, peckes mozgással fuss. Mintha éppen filmet forgatnának a futásodról. Ezeknek a futásoknak a tempója lehet gyorsabb, mint a kocogásoké.
#3. Kocogásra épülő 7 hetes kezdő futó program
Ha valamelyest jobb formában vagy, akkor használhatod a kocogásokra épülő kezdő edzéstervemet is.
A kezdő kocogó edzésterv a képre kattintva kinagyítható, ha szükséges.
Mi legyen a következő lépés?
Miután teljesítetted az első komolyabb célt, megalapoztad, hogy nagyobb távoknak is nekiugorhass. Bár tegyük azt hozzá, hogy ez sem „kötelező”. Megszilárdíthatod a meglévő „tudást” azzal, hogy az utolsó heteket folytatod, és megpróbálod a 40 perces futásokat minél tempósabban kivitelezni.
Ha a hogyan fussak gyorsabban kérdésre keresed a választ, kattints ide, mert itt különleges kihívások segítségével növeleted a futótempódat, erősítheted a futás szempontjából kulcsfontosságú izmaidat, és tökéletesítheted futótechnikádat.
Ha inkább szeretnéd folytatni a szisztematikus, afféle óvatos duhaj stílusú növekedést folytatni, amiben nagyobb hangsúlyt kap a távnövelés, és kevesebbet a sebességnövelés, akkor érdemes a félmaraton felkészülés felé venned az irányt.
