A HIIT edzés az utóbbi években egyre nagyobb népszerűségnek örvend, köszönhetően az egyre gyorsuló világunkban mind nagyobb és nagyobb értéknek számító hatékonyságának és időtakarékosságának.
Sokan azonban tévesen azt hiszik, hogy a HIIT edzés kizárólag a futásban alkalmazható, pedig valójában számos más mozgásformában is hasznosítható.
Ebben a cikkben szeretnénk eloszlatni a legelterjedtebb tévhiteket, bemutatva:
- a HIIT sokoldalúságát,
- különféle alkalmazási lehetőségeit,
- és hogy miként integrálható a különböző sportágakba és fitness gyakorlatokba.
A cél az, hogy mindenki megtalálhassa a számára legmegfelelőbb formát, és szélesebb perspektívát kapjon a HIIT edzésről, felfedezve annak előnyeit a futásban, illetve azon túl is.
Mi is az a HIIT?
A HIIT, azaz a High-Intensity Interval Training (vagy magyarul intervallum edzés), egy olyan edzésmódszer, amely rövid, intenzív mozgásperiódusokat kombinál pihenő- vagy alacsony intenzitású szakaszokkal.
Mit is jelent mindez?
- Intenzív szakaszok: A HIIT lényege, hogy rövid időn belül a lehető legnagyobb intenzitással végezzük a gyakorlatokat. Ez lehet sprintelés, de ezenkívül ugrókötelezés, burpee, elliptikus tréner, taposógép vagy bármilyen más, gyors és intenzív mozgásforma. Ezek a szakaszok általában 20 másodperctől 1 percig tartanak.
- Pihenő szakaszok: Az intenzív szakaszokat rövid pihenőidők követik, amelyek alatt a pulzusszám visszaesik, de nem áll be teljesen nyugalmi állapotba. A pihenőidők általában megegyeznek az intenzív szakaszok hosszával, vagy kicsit hosszabbak, maximum 1-2 perc, hogy a szervezet ne tudjon visszaállni alapállapotba.
- Ismétlés: Az intenzív és pihenő szakaszokat többször megismételjük, általában 4-10 körön keresztül. Az edzés teljes időtartama sok esetben nem haladja meg a 20-30 percet.
Az intervallum edzés előnyei
Bár az első és legnagyobb előny kézenfekvő, mégis rengeteg más olyan hasznot ad ez a különleges edzésmódszer, amiért szinte mindenkinek érdemes kipróbálni.
- Időhatékonyság: Mivel az edzések rövidek, a HIIT tökéletes választás azoknak, akiknek szoros időbeosztásuk van, de szeretnék fenntartani vagy javítani fizikai állapotukat.
- Kalóriaégetés: Az intenzív szakaszok alatt és után a szervezet jelentős mennyiségű kalóriát éget el, gyakran még az edzés befejezését követő órákban is (utóégetés hatása).
- Kardiovaszkuláris egészség: Az intervallum edzések javítják a szív és a keringési rendszer egészségét, növelik az állóképességet és a tüdőkapacitást.
- Anyagcsere javítása: A HIIT edzés serkenti az anyagcserét és elősegíti a zsírvesztést, miközben megőrzi az izomtömeget is.
- Rugalmasság: Az intervallum edzés különböző mozgásformákra alkalmazható, legyen az futás, kerékpározás, úszás, elliptikus tréner.
Hogyan kezdjük el a HIIT edzést?
Először érdemes egyszerűbb gyakorlatokkal kezdeni, például séta és kocogás kombinációjával, majd fokozatosan áttérni a nehezebb mozdulatokra. A kezdők számára csak óvatosan és fokozatosan ajánlott növelni az intenzitást és az időtartamot.
Az intervallum edzés bár rövid, de ezalatt fokozott figyelmet igényel, mert a sprintelés közben könnyű balesetet szenvedni, ezért az esti csillagos égbolt alatt, vagy egy direkt erre a célra létrehozott edzőpálya helyett a terepen való alkalmazását nem ajánljuk.
Emellett fontos a megfelelő bemelegítés és a levezetés is, hogy elkerüljük a sérüléseket.
Fontos megjegyezni azt is, hogy bár a HIIT edzés számos egészségügyi előnnyel jár, nem mindenki számára biztonságos.
A HIIT magas intenzitása miatt jelentős terhelést ró a szív- és érrendszerre, valamint az ízületekre és izmokra is. Ezért az intervallum edzés megkezdése előtt mindenképpen konzultálni kell személyi edzővel és orvossal is — különösen akkor, ha valaki:
- Szív- és érrendszeri betegséggel, magas vérnyomással vagy bármilyen más krónikus egészségügyi problémával küzd.
- Korábban bármilyen sérülést szenvedett, különösen az ízületeket vagy izmokat érintően.
- Hosszabb ideje nem végzett rendszeres testmozgást, és alacsony a fizikai aktivitásának szintje.
Ha bármilyen egyéb egészségügyi aggályod van, ami befolyásolhatja a testmozgást, az orvosi és szakértői konzultáció segít abban, hogy a HIIT edzést személyre szabottan és biztonságosan végezd, minimalizálva a sérülés és a túlterhelés kockázatát. Ne feledd, az egész lényege az egészséged, ezért mindig figyelned kell a tested jelzéseire az edzések során.
Összességében az intervallum edzés tehát egy rendkívül sokoldalú és hatékony edzésmódszer, amely számos előnyt kínál, és könnyen adaptálható különféle sporttevékenységekhez, sőt akár a zsírégető torna szerepét is képes átvenni — de mértékletesen és a nulláról, lépésről lépésre kell felépíteni.
Képek forrása: Freepik.
