Egy kezdő számára elsőként az 5 km teljesítése tartozik a favorit táv közé, azonban van, aki azonnal távolabbi célt tűz ki maga elé. Ez lehet például a 10 km is, amire a 30+ éves tapasztalatom alapján a következő fifikás edzéstervet dolgoztam ki neked. Mielőtt azonban belecsapnánk a lecsóba, fontos, hogy tisztába tegyük, mikor érdemes egyáltalán a 10K-t célul kitűznöd.
10 km kezdőként? Nem korai?
Első hallásra talán rögtön rávághatnánk, hogy de, az. Valójában azonban annak, aki nem a kanapét nyomta élete jelentős részében, vagy kora miatt fiatalnak számít (tegyük fel 20 alatt van), neki igazság szerint, ha átlagos állóképességet vesszük alapul az 5 km teljesítése gond nélkül össze kell, hogy jöjjön.
Nyilván némi felkészülés után gondolom ezt. De ha egy kocogó tempót nézünk, ami tényleg könnyen esik, el kéne jutni 30 percig, ami már igen közel esik az 5K-hoz.
Ezért ezekben a bizonyos esetekben akár kitűzhető, reális cél a 10 km teljesítése.
Fifikás 10 km futás edzésterv kezdőknek
Hogy mitől fifikás ez a futás edzésterv? Nos, leginkább attól, hogy nem csupán a futóedzésekre alapoz, hanem lopva bekúszik az életedbe, és el nem titkolt szándékkal megpróbál rávenni a rendszeres sportolásra.
Teszi ezt azon az áron, hogy esetleg megszeretsz egy másik sportot, és nem is nála kötsz ki a végén. Viszont a futás büszke lesz arra, ha elindíthat a sportolás útján.
Hogy kicsit kitisztítsam a képet, megmagyarázom, mire gondoltam.
Az edzéstervben megjelennek olyan keresztedzéseknek nevezett egyéb tevékenyégek is, amelyek beépítve a 10K programba egyrészt színesebbé teszik azt, másrészt lehetőséget adnak, hogy más sport felé is nyiss, vagy, ha más sportot űzöl épp, akkor azt se kelljen feladnod csak azért, mert 10K-ra készülsz.
Első lépcsőfok: A rendszeresség megteremtése.
Minden kezdő futás edzéstervnek az alapja, hogy megadja neked a lendületet a rendszeresség irányába. Ha képes vagy olyan fegyelmezettséggel tekinteni a futóedzéseidre, mint ahogy munkába jársz, akkor annak száz százalékra meg lesz az eredménye.
Nyilván a munkába járás sokszor terhes elfoglaltság, úgy indulunk néha a munkahelyre, mintha foghúzásra mennénk. Viszont, ha belegondolsz, a futóedzés annál csakis jobb élmény lehet.
A következő kezdő edzésterv a Félmaraton könyvemből való. Az első hónapokat tartalmazza, ameddig eljutsz az első 10 kilométeredig. Mivel a maximális biztonságot és a sikeres teljesítést tartom állandóan szem előtt, így ezt bátran használhatod. A 4. hónaptól a 40 perces séta kocogást átválthatod más számodra kedves sporttevékenységre: Úszás, tenisz, kerékpározás, aerobic, zumba, stb.
Mi legyen a következő lépés?
Miután teljesítetted az első komolyabb célt, megalapoztad, hogy nagyobb távoknak is nekiugorhass. Bár tegyük azt hozzá, hogy ez sem „kötelező”. Megszilárdíthatod a meglévő „tudást” azzal, hogy az utolsó heteket folytatod, és megpróbálod a 40 perces futásokat minél tempósabban kivitelezni.
Ha a hogyan fussak gyorsabban kérdésre keresed a választ, kattints ide, mert itt különleges kihívások segítségével növeleted a futótempódat, erősítheted a futás szempontjából kulcsfontosságú izmaidat, és tökéletesítheted futótechnikádat.
Ha inkább szeretnéd folytatni a szisztematikus, afféle óvatos duhaj stílusú növekedést folytatni, amiben nagyobb hangsúlyt kap a távnövelés, és kevesebbet a sebességnövelés, akkor érdemes a félmaraton felkészülés felé venned az irányt.
