A futás kezdőknek futópadon is lehetséges, ha betartasz néhány ökölszabályt. Kifejezetten hasznos eszköz, ha fagyos időszakban kezdenél bele a futásba. Az alapmetódus valójában alig különbözik a szabadtéri futástól. Nézzük a részleteket, vagyis a top kezdő futó edzéstervet kifejezetten futópadra.
Top kezdő futó edzésterv futópadra
Kezdjük néhány alapszabállyal, amit be kell tartani. Bár gyakorlatilag a legelején a következő leírások akár magát az edzéseket is jelenthetik.
1. Kezdj lassan!
Nem könnyű megtalálni a megfelelő futópad sebességet a kezdők számára. Minden az egyensúlyodtól és a komfortérzetedtől függ.
A kezdő futóknak a futópadon is séta-futással kell kezdeniük. Melegíts be néhány percig, majd kocogj egy percet, és sétálj egy percet.
Ismételd meg körülbelül tízszer – többször, ha jól érzed magad, és kevesebbszer, ha öt ismétlés után levegőért kapkodsz. Mindenkinek más a kiindulási szintje.
Ökölszabályként ne növeld a futott kilométerek számát hetente 10 százaléknál nagyobb mértékben, hogy elkerüld a kiégést, és csökkentse a sérülés kockázatát.
2. Használj enyhe dőlésszöget a futópadon
Az a kezdő futó, aki kimegy az utcára vagy terepre futni nagy valószínűséggel emelkedőkkel és lejtőkkel találkozik futóútvonala során. Ha erősebbé szeretnél válni és a fogyást szeretnéd elősegíteni, a futópados edzéstervednek enyhe emelkedőt kell tartalmaznia.
Viszont! Kezdj max 10-15%-os emelkedéssel, és játssz különböző emelkedési szintekkel pusztán rövid időtartamokig. Ez se az első hetekben történjen persze. Keresd meg azt a szintet, amelyiket a legkényelmesebben tudsz tartani.
3. Vigyél bele a futópados edzésbe néhány percnyi aktív szünetet
Számíts rá, hogy futópadon futni 1,5 km-t olyan, mintha kinn hármat futnál. Szóval ne félj mixelni kicsit az edzésen azzal, hogy futsz néhány percet, majd leugrasz a futópadról (nem szó szerint!), hogy egy kis erőnléti edzést végezz.
Próbálj ki 10 fekvőtámaszt, felülést, testsúlyos plankot vagy bármilyen más core tevékenységet körülbelül egy percig.
Ez segít az elmédnek megnyomni a reset gombot, és egy kicsit lejjebb viszi a pulzusszámodat, mielőtt visszaszállnál a futópadra, és folytatnád.
Egy másik nagyszerű módszer, ha zenére futsz, vagy megnézed valamelyik kedvenc tévéműsorodat. Ez határozottan segíthet elütni az időt!
Futás kezdőknek futópadon: Edzésszakaszok, ha már jobban megy.
1. Bemelegítő szakasz
Emeld fel a pulzusszámot, a vérkeringést azzal, hogy könnyű háromperces kocogással kezdünk. Koncentrálj társalgási tempóra, ahol könnyen tudsz lélegezni.
Innen három percig csak enyhén gyorsabban fogunk futni – kb egy perccel gyorsabb kilométerek tempójában. Még mindig tudnod kell beszélgetni, de már nem olyan könnyen, mint a bemelegítés során. Kezdd el egy kicsit jobban pumpálni a karod, hogy segítsen lendületet adni.
2. Edzésszakasz
A kadencia gyakorlat arra összpontosít, hogy a lábad hányszor ér földet a futó lépésed során, és hogy némi fordulatot érj el. Állíts be egy időzítőt öt percre. Minden perc eltelte után 30 másodpercig számold meg, hányszor ér földet az egyik lábad – a következő 30 másodpercben nem kell számolnod.
Fogd a kapott számot (mondjuk 45-öt), és a következő percben, amikor ismét 30 másodpercig számolsz, növeld ezt a lépésszámot eggyel. Tehát a következő körben próbálj meg 46 lépést elérni 30 másodperc alatt.
Ismételd meg öt, egyenként egyperces körön keresztül, és minden egyes alkalommal, amikor 30 másodpercig számolsz, növeld a lépésszámodat körülbelül egy lépéssel. A cél valójában nem a gyorsulás, hanem a lépésszám lerövidítése, a futási forma javítása és a futás hatékonyságának növelése.
3. Intervall szakasz (ha már tényleg jobban megy).
I. Először két perc gyors futás. Koncentrálj a 10-ből 7-es erőkifejtésre Nem szabad, hogy könnyedén tudj beszélgetni, de nem szabad, hogy levegő után kapkodj.
Ezután pihenj egy percig lassú kocogással. Ha extra fáradtnak érzed magad, akkor csökkentheted sétaszünetre.
Ismételd meg összesen öt körig, két perc kemény, egy perc könnyű ciklusban.
II. Az intervallum szakasz második részében gyorsítani fogunk, de rövidebb intervallumokra koncentrálunk.
Kezdd egy perc gyors futással, 10-ből 8-as erőkifejtéssel.
Tarts szünetet 30 másodpercig könnyű kocogás vagy séta formájában.
Ismételd meg összesen hat körig, egy perc kemény, 30 másodperc könnyű futással.
III. Kezdj 30 másodperc gyors futással, körülbelül olyan gyorsan, amilyen gyorsan csak futópadon megy. Kocogj vagy sétálj könnyedén 15 másodpercig. Ismételd meg összesen hat körig, 30 másodperc kemény, 15 másodperc könnyű futás ritmusban.
4. Levezető szakasz
A sok kemény munka után legalább három-öt perc könnyű séta következzék, hogy a pulzusszámod lecsökkenjen a normális szintre. Ezután pattanj le a futópadról, és végezd el néhány nyújtógyakorlatot.
Kezdő futó edzésterv futópadra: alapigazságok a tervezéshez
Bármilyen futópados edzéstervnek nagyon hasonlítania kell a szabadtéri futóedzéstervedhez. Az egész a fokozatosságról szól, és arról, hogy ne erőltesd túl korán a dolgokat. Íme néhány tipp, amit érdemes szem előtt tartani, ha futópadon edzel.
- Légy türelmes: A futópadon futás nem egészen olyan, mint a kinti futás. Jól utánozza, de nem ugyanaz. A testednek és az elmédnek időre van szüksége az alkalmazkodáshoz – ne erőltesd túl gyorsan a dolgokat.
- Hallgass a testedre: Csak azért, mert kint 60 percet tudsz futni 9:00 perces tempóban, nem jelenti azt, hogy ugyanezt mindig meg tudod csinálni bent a futópadon. Ha nem érzed komfortosan magad, nyugodtan lassíts le.
- Érezd jól magad: Bár jó, ha a pillanatnak élsz, és élvezed a futópados edzést, ne félj attól, hogy időnként megnézel egy sorozatot edzés közben. Ez jó figyelemelterelés a monotonitásról.
- Próbálj ki egy virtuális futópados programot: A virtuális futópados edzésprogramok, versenyek extra motivációt adhatnak ahhoz, hogy másokkal együtt fuss egy digitális környezetben.
Összefoglalás
Ha abszolút kezdőként vágnál bele a futópados futásba, akkor maradj a bemelegítő szakasznál vagy minimál intervallnál. Vagy hagyd a váltogatós részt, és fűszerezd meg a futópados edzést némi erősítéssel, ahogy fentebb olvashattad.
Ha kicsivel tapasztaltabbnak mondhatod magad, és jobban megy a futás, akkor válthatsz a bátrabb intervallum fokozatokra.
Ne várj magadtól extra teljesítményt, mert a futópadon minden hosszabbnak és nehezebbnek tűnik, mint szabadtéri körülmények között.