Az intervallum futás kezdőknek is sikerrel alkalmazható, azonban be kell tartani néhány alapszabályt. Ebben segítek az alábbi cikkben. Ugyanis szeretném, ha Neked is pozitív élmény lenne ez a fajta futó edzés.
Intervallum futás kezdőknek okosan
Ha kezdőként szeretnél a váltogatás vagy intervallum futás világába lépni, a legfontosabb szabály, hogy kellő türelemmel és alázattal viseltess önmagaddal szemben. Magyarán, ne egyből akarj versenytempót diktálni, és fogadd el, hogy az alapállóképesség kidolgozása időbe telik.
Őszintén szólva a kezdő futó edzéstervek döntő többsége alapjáraton intervallum futásokra épít. Nézd meg ezt az első 5 hetes programot, amit én dolgoztam ki.
(A kép mérete kattintásra növekszik).
Láthatod, hogy a második héten az 5 perc könnyű séta 10 perc tempós séta, 5 perc kocogás valójában egy interval edzés. És kezdő futóként erre kell alapoznod. A könnyű tempó vagy séta, vagy tempós séta, a „gyors” ritmus pedig maga a kocogás legyen. Ha ezzel a technikával szoktatod hozzá magad az intervallum futásokhoz, sokkal gyorsabban és könnyebben alkalmazkodhatsz majd a tempónövelésekhez.
Az iramfutás technika amúgy úgy is alkalmazható, hogyha mondjuk olyan helyen futsz, ahol egymástól egyenlő távolságra lévő tárgyak, például villanyoszlopok vannak, akkor tegyük fel 2 oszlopközt sétálsz, ugyanennyit kocogsz. Így nem kell az órát vizslatnod.
Mi valójában az intervallum futás?
Az intervallum futás, másik nevén iramjátékos futás vagy fartlek.
A váltakozást az iram adja, könnyű és lendületes tempókból áll össze az edzés. Fontos, hogy a pihenés is aktívan telik.
Ha távolabbra gondolunk és feltételezzük, hogy képes vagy már legalább 30 perc egybefüggő kocogásra, akkor az alábbi tippek is segíthetnek.
Az intervallum futás esszenciája
Bemelegítés után meghatározott szakaszokat futsz lendületes illetve lassú tempóban.
Fontos, hogy a lendületes futás nagyjából versenytempót jelent, semmiképp sem maximális erőbedobású futást. Érezned kell, hogy gyorsabban futsz, mint egy könnyű hosszú esetén, de nem savasodsz el a lendületes futások végére
Példa intervallum futásra kezdő szinten, ha már tudsz legalább 30 percet egyhuzamban futni
Alapszintre
10-12 perc könnyű futás.
Majd 6×(1 perc könnyű – 1 perc lendületes futás)
5 perc kocogás.
Még több példa magasabb futótapasztalat esetére a Futótárs blogban.
Tipp: Ha szeretnéd összeszedetten elkezdni a futást, hogy a zsebedben legyen minden kulcsfontosságú infó többféle prémium edzéstervvel kiegészítve, nézd meg a Futás kezdőknek online tanfolyamomat.
