Összegyűjtöttem minden égetően fontos infót, amit kezdőként tudnod kell, ha télen vágsz neki a futásnak. Öltözködés, edzésterv, praktikák. Nézzük meg a részleteket.
Futás kezdőknek télen: Tökéletes öltözék
A téli futáshoz kezdőként kőkemény alkalmazkodni. Főleg azért, mert a kezdő futó edzéstervek többnyire sétákkal, könnyed kocogásokkal kezdenek (teljes joggal), ezt pedig a fagyos időben fejvakarós probléma lehet kivitelezni megfázás nélkül.
A tökéletes téli futó öltözék réteges. Nem szabad túlöltöznöd, mert akkor kimelegszel, megizzadsz, és könnyen megfázhatsz a sétálós szakaszoknál. Ha túl kevés ruhát kapsz magadra, ugyancsak a betegséget kockáztatod. Arra figyelj, hogy amikor kimész, egy kicsit fázzál. Mert amikor bemelegszel az pont tökéletes hőérzetet ad majd.
Ha jó formában vagy, mert mondjuk a futást „csak” egy másodlagos sportnak szánod az életedben, akkor lehet, hogy bátrabb kezdő futó edzéstervet választhatsz, aminek köszönthetően a réteges öltözködést kevesebb ruhával indíthatod.
Amennyiben abszolút kezdőként vágsz bele a futásba, több sétával kell indítanod. Ekkor a téli időben legalább egy réteggel meg kell fejelned a ruházatodat, mintha mondjuk egyből képes lennél kocogással indítani a kezdő edzéstervedet.
Hogyan néz ki a réteges öltözködés?
Lássunk egy példát a réteges öltözködésre, ha sétálós, abszolút kezdő edzéstervvel nyitsz.
- Rövidnadrág
- Hosszú ujjú technikai póló. (Nyilván a női szett része lehet egy sportmelltartó).
- Hosszúnadrág/Strech nadrág
- Rövid ujjú póló
- Rá egy tréningfelső
- Extra hideg esetén elmegy a kesztyű és akár a sál is.
Könnyű futás / Kocogás esetén hogyan öltözz
- Rövidnadrág
- Hosszú ujjú technikai póló. (Nyilván a női szett része lehet egy sportmelltartó).
- Hosszúnadrág/Strech nadrág
- Tréningfelső
- Extra hideg esetén elmegy a kesztyű és akár a sál is.
Ez persze ajánlás. A saját tapasztalatod kell hozzá. Ha úgy cselekszel, ahogy fentebb írtam, és a téli futó öltözeted úgy alakítod, hogy amikor kimész a szabadba kicsit, maximum közepes szintig fázzál, akkor nem lősz öngólt.
Futás kezdőknek télen: A bemelegítés extrán fontos
Ugyan kezdőként leginkább a rendszeresség megteremtése, a fokozatosság betartása legyen a fő cél, maga egy komplett futós bemelegítés teljesítése is túl nagy megterhelés lehet, de a bemelegítés mégis kulcsfontosságú.
A téli talaj fagyos lehet. Megcsúszhatsz egy jeges szakaszon, vagy egy hidegvízzel teli pocsolyát lépnél át. Ha nem elég lazák az izmaid, meghúzódhatsz a mozdulatban.
Amit még a lakásban megtehetsz, mielőtt kimennél a hidegbe.
- Kend be magad vékonyan melegítőkrémmel
- Végezz néhány ugrálást
- Törzskörzést
- Törzsdöntést
- Törzshajlítást
- Végül térd, és bokakörzéssel zárj.
Futás kezdőknek télen: A legjobb edzésterv
Számos edzéstervet dolgoztam ki neked, amelyekből választhatsz. Nézd meg a kezdő futó edzésterveket. Azonban szeretnék segíteni abban, hogyha télen vágnál bele a futásba, akkor melyiket válaszd ki.
Hogyha abszolút kezdőként vágsz bele a futásba, magyarán semmit sem sportoltál mostanában, akkor a 10 hétnél tovább tartó edzésterveket válaszd ki. Azonban ekkor a melegebb réteges öltözködést válaszd.
Amennyiben képes vagy valamekkora kocogásra már a kezdeti fázisban, tehát például a 6 hetes edzésterv mellett döntesz, akkor érdemes a fentebb részletezett második öltözködési módot választanod.
Futás kezdőknek télen: Tilos lenne belevágni?
Kissé hatásvadász a kifejezés, mégis készítettem egy videót a témáról. Ugyanis nem biztos, hogy télen a legokosabb megoldás elkezdeni a futást.
Ennek praktikus oka van: Elég meló lehet már az is, hogy rávedd magad a rendszeres futásra. Főleg, ha előtte nem végeztél rendszeres testmozgást. Pláne nem kültéren.
Ha erre pont télen vetemedsz, tegyük fel újévi fogadalomként, akkor a sötét, a hideg, nyirkos idő eltántoríthat a tervedtől.
Márpedig az első 2-3 hét rendszerszintű teljesítése kulcsfontosságú a későbbi sikered szempontjából.
Tipp: Ha szeretnéd összeszedetten elkezdni a futást, hogy a zsebedben legyen minden kulcsfontosságú infó többféle prémium edzéstervvel kiegészítve, nézd meg a Futás kezdőknek online tanfolyamomat.