Ez a mesteri, 10 hetes futás edzésterv kiváló azoknak a kezdőknek, akik erőlködésmentesen és célirányosan szeretnének eljutni az első 5 km-ig. Az idő nem, a fokozatosság azonban száz százalékra számít benne.
Mesteri 5 km futás edzésterv kezdőknek
A következő edzésterv 10 hetes idő ölel át. Kifejezetten óvatosan építkezünk benne. Az elsődleges feladat a fokozatosság és a jókedv, a pozitív élmények megtalálása.
Az első hetekben ezért több sétálás szerepel ebben a programban. Az elején kifejezetten hasznos, ha nem azonnal futással indítasz. Nem szükséges foglalkoznod az időeredménnyel. Egyelőre csak azt tűzd ki célul, hogy szokássá váljon az életedben a futás, a mozgás.
Mesteri 5 km futás edzésterv kezdőknek 1-5 hét
A kezdő futóknak szánt edzésterv első 5 hetében heti 3 edzés szerepel. Ennyi elegendő a gyors eredmény eléréséhez.
A kocogás valóban kocogás legyen! Nincs erőlködés, csak lazán fuss.
Az utolsó edzés a héten többnyire nyújtásokat tartalmaz. Ezek általános nyújtó gyakorlatokat, törzsdöntést, törzshajlítást jelent. Itt sincs szükség ara, hogy túlerőltesd a dolgokat. Próbálj óvatosan nyújtani.
(Kattints a képekre a nagyításhoz).
Mesteri 5 km futás edzésterv kezdőknek 6-10 hét
A kezdő futóknak szánt edzésterv utolsó 2 hetében már heti 4 edzés szerepel. Ne ijedj meg ettől. Az utolsó edzés a héten a változatosságot szolgálja. Egy olyan 1 órás más kardio mozgást kell végezned, amihez igazán kedved van. Erős séta, kirándulás a hegyekben, úszás, tenisz, aerobic, tánc. Bármi jó, csak legalább egy órán át tartson, és legyen viszonylagosan intenzív.
A kocogás továbbra is valóban kocogás legyen! Nincs erőlködés, csak lazán fuss.
Ezeken felül találsz a futó edzéstervben 6×100 méteres futásokat. Ezek átmozgató jellegű tempókat jelentenek. Az legyen a célod, hogy lazán, könnyedén, peckes mozgással fuss. Mintha éppen filmet forgatnának a futásodról. Ezeknek a futásoknak a tempója lehet gyorsabb, mint a kocogásoké.
Próbáld ki ezt a kezdő 5 km edzéstervet, vagy csemegézz további Futás kezdőknek edzéstervekből. Találsz köztük rövidebb, illetve hosszabb időtartamúakat. Mindegyiknél segítelek, hogy megtaláld a neked legalkalmasabbat.
Tipp: Ha szeretnéd összeszedetten elkezdni a futást, hogy a zsebedben legyen minden kulcsfontosságú infó többféle prémium edzéstervvel kiegészítve, nézd meg a Futás kezdőknek online tanfolyamomat.