Kocogás Kezdőknek: 5 alapszabály + edzésterv

Kocogás Kezdőknek: 5 alapszabály + edzésterv

Amikor a kocogás kezdőknek témaköre felmerül, kiemelt feladatomnak érzem, hogy az óvatosság mellett a maximális hatékonyságot tartsam szem előtt. Ebben szeretnék neked segíteni, hogy te is taktikusan és ügyesen gördülékenyen juss át a kezdő futás nehézségein.

Kocogás kezdőknek alapszabály #1. Fokozatosság

Talán nem csapsz a homlokodra a csodálkozástól, de mint az élet bármely területén, a fokozatosság a kezdő futás egyik kulcsa. Sajnos sokan úgy gondolják, hogy 10-15 perc alatt gyorsan letudják a futást kezdőként, kipurcannak, és várják, hogy fejlődjenek.

Ez hatalmas tévedés. Így csak azt érik el, hogy kimerítik a szervezetüket, kockáztatják a sérülést, rosszabb esetben rosszul is lehetnek. Ezért van szükség a fokozatosságra, a kocogásra.

Mivel te valószínűleg azért is vagy itt, mert hajlandó vagy betartani a fokozatosság elvét, magyarán kocogással kezdeni, így ez a veszély téged nem fenyeget, de dobtam rá egy lapáttal a megerősítéssel.

Kocogás kezdőknek alapszabály #2. Türelem és fegyelmezettség

Ahogy járni vagy biciklizni sem két hét alatt tanultál meg, vagy egy súlyzós edzést sem 20 kilós súlyokkal kezdenél el, úgy a futással sem éri meg kapkodnod.

Ehhez pedig türelemre van szükség. Türelemre saját magaddal szemben.

Ne hasonlítsd magad másokhoz, hagyj időt magadnak a fejlődésre. Azt mondanám, időeredményt, tempót egyáltalán ne számolj az első 2-3 hónapban. Csak az lebegjen a szemed előtt, hogy a heti edzésalkalmakat teljesítsd.

Kocogás kezdőknek alapszabály #3. A rendszeresség megteremtése

Az előző ponthoz kapcsolódva a kezdő kocogásnál az abszolút briliáns eredmény az, ha 1 hónap után is tartod magad a kezdeti lendülethez. De mindezt okosan teszed. Tehát nem tolod túl az edzést, hanem aprókat haladsz, azokat azonban rendszeresen teszed.

Kőbe vésted az edzésidőpontokat az életedben, és tartod magad hozzájuk. Ha erre képes vagy, a kezdő futók győztese leszel.

Ez alkotja meg azt a rendszerességet, amire építeni tudsz. Bármi is legyen, az akár távolabbi célod a futással, fogyás, állóképesség növelés, egészségmegőrzés, félmaraton, maratonfutás, betonkemény alapot gyárthatsz neki a rendszerességre szoktatással.

Kocogás kezdőknek alapszabály #4. A kocogás ritmusa

A tökéletes kezdő kocogó tempót villámgyorsan tudnám jellemezni, bár mondhatni józan paraszti ésszel is kikövetkeztethető.

Olyan futótempó, amely mellett akár beszélgetni is tudnál (vagy tudsz) erőlködés nélkül.

Nincs nehézlégzés, zsibbadás. És amiért a fent írtak szerint az időeredményt nem szabad figyelni az elején, az az, hogy a kocogás ritmusa az állapotodtól függően változhat.

Tételezzük fel, hogy egyik alkalommal a 8 perces kilométerek esnek jól, másik nap a 8:15-ös ezrek ritmusa vállalható az erőlködésmentes kocogás biztosítása érdekében.

Mivel lelkileg is üdvözítőbb, ha csak a haladásra koncentrálsz, ezért szerencsésebb, ha kezdő futóként a kocogás, az edzés időtartamára fókuszálsz.

Bár tegyük hozzá, hogy hetek múltán a megfelelő kezdő módszerek betartása esetén gyorsulni fog a futótempód, miközben a kocogás továbbra is jólesik majd.

Kocogás kezdőknek alapszabály #5. Pihenj, amikor pihenni kell

A tested a pihenés időszakában alkalmazkodik az edzésen átélt „sérülésekhez”. Lényegében a pihenési fázisban fejlődsz. Akkor edzi magát a szervezeted a megváltozott helyzethez, amit a rendszeres kocogás eredményezett, és felkészít rá, hogy legközelebb jobban bírd.

Egyrészt pszichésen, másrészt fizikálisan is kulcsfontosságú megadnod magadnak az időt a pihenésre.

Ha a hatalmas kezdeti lelkesedéseddel belelovallod magad a heti 5-6 edzésbe, azzal a heves föllángolásod a villámgyors kiégés vagy sérülés betonfalába csapódással érhet véget.

Aztán jöhet az arcpirító magyarázkodás magadnak és másoknak, hogy miért buktál el.

Kocogás kezdőknek: Az edzésterv

Összeállítottam egy edzéstervet, ami kifejezetten kocogásra épít. 7 hetes tervről van szó. Láthatsz benne utalást nyújtásokra. Ezeknél, kérlek extrán óvatosan járj el. Semmit ne erőltess. A gyakorlatok között lehetnek:

  • Ugrálások
  • Törzsdöntések
  • Törzshajlítások

Minden gyakorlat után finoman rázd le az izmaidat. És, ha szükséges, használj melegítőkrémet, amivel vékonyan bekened a lábad.

A kezdő kocogó edzésterv a képre kattintva kinagyítható.

 

Kocogás Kezdőknek program

Remélem sikerült segítenem, azonban, ha kérdésed lenne, kérlek keress bizalommal a lenti elérhetőségeken. Nem szeretném, hogy bármilyen félreértés miatt tévesen állj neki a kezdésnek.

Tipp: Ha szeretnéd összeszedetten elkezdni a futást, hogy a zsebedben legyen minden kulcsfontosságú infó többféle prémium edzéstervvel kiegészítve, nézd meg a Futás kezdőknek online tanfolyamomat.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük