A tökéletes légzést érdemes már kezdőként elsajátítani. A futás egyik kulcsfontosságú technikájához tartozik a helyes légzéstechnika is. Az Alábbi cikkben szeretnék segíteni Neked, hogyan tudnád a legkönnyebben megtanulni, hogy utána megfelelően rögzüljön.
Futás kezdőknek: A tökéletes légzés begyakorlása
Mielőtt megtanulnád a kezdőknek szóló futás légzéstechnikákat, először hasi légzővé kell válnod, vagyis meg kell tanulnod a rekeszizmodból lélegezni. Belégzéskor a rekeszizom összehúzódik és lefelé mozog, míg a mellkasodban lévő izmok összehúzódnak, hogy kitágítsák a bordakosarat, ami növeli a mellüreged térfogatát, és levegőt áraszt a tüdődbe.
Ha a rekeszizmot a lehető legteljesebb mértékben megdolgoztatod, akkor a tüdőd a legnagyobb térfogatra tágul, és a legnagyobb mennyiségű levegővel telik meg, amire szükséged van a futáshoz, főleg kezdőként. Minél több levegőt lélegzel be, annál több oxigén áll rendelkezésre, amelyet a keringési rendszereden keresztül a dolgozó izmaidat feltöltheted.
Sok kezdő futó, de tapasztaltabbak sem használják eléggé a rekeszizmot a légzésnél. Túlságosan a mellkasi izmokra támaszkodnak, és ezért kevesebb oxigént szívnak be, ami nagyon fontos az energiatermeléshez. A mellkasi légzés másik hátránya, hogy ezek az izmok (a bordaközi izmok) kisebbek, és gyorsabban elfáradnak, mint a rekeszizom.
Gyakorold a hasi légzést fekve, ülve vagy állva, mivel mindig rekeszizomlégzéssel kell lélegezned ahhoz, hogy alaposan rögzüljön, és futásnál automatikusan előjöjjön.
Íme, hogyan tanulhatod meg a technikát:
- Feküdj a hátadra.
- Tartsd mozdulatlanul a mellkasod felső részét és a válladat.
- Koncentrálj arra, hogy belégzés közben megemeled a hasad.
- Kilégzéskor engedd le a hasad.
- Lélegezz be és lélegezz ki az orrodon és a szádon keresztül.
Futás kezdőknek: Légzéshibák és korrekció.
A hiba:
Sok futó 2:2 légzésmintát alakít ki, ami azt jelenti, hogy két lépés alatt lélegez be, és két lépés alatt ki. Egyesek három lépésre lélegeznek be, és három lépésnél lélegeznek ki. Mindkettőnek ugyanaz az eredménye – a kilégzés mindig ugyanazon az oldalon történik.
Ehelyett:
Minden ritmikus légzésmintának ez a lényege: Futás közben soha ne akarj folyamatosan ugyanarra a lábra kilégzést végezni
Az ajánlott futás kezdőknek légzéstechnika hosszabb belégzést igényel, mint kilégzést. Miért a hosszabb belégzés?
A rekeszizom és más légzőizmok belégzés közben összehúzódnak, ami stabilitást ad a törzsnek. Ugyanezek az izmok kilégzéskor ellazulnak, ami csökkenti a stabilitást. A sérülések megelőzésének célját szem előtt tartva, a legjobb, ha akkor érsz földet, amikor a tested a legstabilabb. Azaz belégzés közben.
Kezdjük a ritmikus légzés 3:2 arányú mintájával, amely a futás nagy részében alkalmazható. Lélegezzünk be három lépést, és lélegezzünk ki kettőt. Gyakoroljuk először a padlón:
- Feküdj a hátadra, térded behajlítva, lábad pedig laposan a padlón.
- Tedd egyik kezed a hasasra, és győződj meg róla, hogy hasi légzést végez. Lásd fenn.
- Lélegezz az orrodon és a szádon keresztül.
- Lélegezz be 3-ig számolva, és lélegezz ki 2-ig számolva. Számolhatsz így is: „be-2-3”, „ki-2”, „be-2-3”, „ki-2”, és így tovább.
- Koncentrálj arra, hogy a belégzés során a 3 számolás alatt folyamatosan vegyél lélegzetet, kilégzéskor pedig folyamatosan fújd ki.
- Amint megszokod a belégzés-kilégzés mintát, adj hozzá lábdobogást, hogy utánozd a sétát.
VÁLTAKOZÓ LÁBRA ÉRKEZÉSKOR FÚJD KI A LEVEGŐT FUTÁS KÖZBEN. SOHA NE AKARJ FOLYAMATOSAN UGYANAZON LÁBRA ÉRKEZÉSKOR KILÉGZÉST VÉGEZNI
Amikor már biztos vagy benne, hogy a 3:2-es mintázatot elsajátítottad, sétálj így.
Lélegezz be három lépést, lélegezz ki kettőt, lélegezz be három lépést, lélegezz ki kettőt.
Végül természetesen próbáld ki a ritmikus légzést futás közben – három lépésnél belélegezve, két lépésnél kilélegezve.
Néhány kulcsfontosságú pont:
- Egyszerre, egyenletesen és folyamatosan lélegezz be és ki az orrodon és a szádon keresztül.
- Ha nehéznek tűnik a belégzés a teljes három lépés alatt, akkor vagy fokozatosabban lélegezz be, vagy gyorsíts a tempón.
- Végül pedig ne hallgass zenét, miközben megtanulod a futás közbeni ritmikus levegővételt. A zene üteme összezavar.
Még többet tudhatsz meg a futás levegővétel technikáról itt.
Források:
How to Breathe While Running | Rhythmic Breathing (runnersworld.com)
How to Breathe While Running: 9 Tips and Techniques to Try (healthline.com)
