Ha kezdő futó edzésről van szó, a legégetőbb feladat a fokozatosság betartása, és a futás, mint szokás beépítése az életedbe. Ahhoz, hogy ez sikerüljön, semmit sem szabad elsietned. Feszesen, fegyelmezetten kell belekóstolnod a futás világába. Kövesd a következő tanácsokat.
Szuper biztos kezdő futó edzésterv (12 hét)
A következő kezdő futó edzésterv a Félmaraton könyvemből való. Abban segít, hogy minden fent említett szabályt betarts. Abszolút kezdőknek készült, és maximálisan biztonságos.
Pontosan azért lehet igazán biztonságos, mert első ránézésre talán extra lassúnak tűnhet a táv növekedése. Viszont ez biztosítja, hogy betartsd a fokozatosságot. Ne okozzunk Neked túlzott erőkifejtést, ezért elkerülhesd a sérülést, a túlzott izomlázat, a kimerültséget, így fokozatos fejlődést élhetsz meg.
Hová juthatsz el ezzel a kezdő edzéstervvel?
Ez némiképp rajtad is múlik, hogy mennyire vagy jó formában úgy általában véve. Annyi azonban elmondható, hogy jó eséllyel minimum az első 5 kilométeredet teljesíteni tudod majd.
Kezdő futó edzésterv 1. hónap
Az első hónap abszolút a rászoktatásról szól. Szeretném, hogy egyszerre élvezd a mozgás örömét, és megtaláld a saját tempódat. Átmozgatod a testedet. Ha a jobb formában vagy, akkor hamarabb is belefoghatsz a kocogós részekbe. A kezdő futó tempó helyes megtalálásáról itt írtam.
Kezdő futó edzésterv 2. hónap
A második hónaptól szépen növekednek a futás, kocogás szakaszok a kezdő futó edzéstervben. Ennek ellenére továbbra is él, hogy nincs szükség a részedről erőlködésre az edzések alatt. Már csak azért sem, mert önmagában a futás, mozgás iránti rendszeresség megteremtése, fenntartása is kemény feladat lehet.
Viszont, ha úgy érzed, időben több menne, akkor óvatosan növelheted, dacára a tervben jelzett számoknak. Távok direkt nem szerepelnek, ez az érzéseiden múlik, hogy hogyan megy az edzés. Mennyi jön ki futós részből, és mennyi a sétálósból. És az is milyen tempó mellett történik. Ez adja ki majd, hogy egy-egy edzés alkalmával mekkora távot tudsz megtenni. Az igazat megvallva, akár a második hónap végére is teljesítheted az első 5 km-et egyben futva.
Kezdő futó edzésterv 3. hónap
Ha a maximális biztonság, és a fokozatosság betartása a célod, totális fegyelmezettség mellett, akkor a harmadik hónap végére kényelmesen eljutsz a 40 perc folyamatos könnyű futáshoz, kocogáshoz. Ez pedig azt jelenti, hogyha 8 perc alatt tudod teljesíteni a kilométereket, el kell jutnod ennyi idő alatt 5 kilométerig.
Sőt. Ebben a szakaszbán már a tempós futás is előjön. Ez annyit jelent, hogy egy picikét megnöveled a futótempódat. Még messze vagyunk attól, hogy erölködnöd kelljen, azonban valamelyest nagyobb terhelést engedélyezhetsz magadnak.
Mi legyen a következő lépés?
Miután teljesítetted az első komolyabb célt, megalapoztad, hogy nagyobb távoknak is nekiugorhass. Bár tegyük azt hozzá, hogy ez sem „kötelező”. Megszilárdíthatod a meglévő „tudást” azzal, hogy az utolsó heteket folytatod, és megpróbálod a 40 perces futásokat minél tempósabban kivitelezni.
Ha a hogyan fussak gyorsabban kérdésre keresed a választ, kattints ide, mert itt különleges kihívások segítségével növeleted a futótempódat, erősítheted a futás szempontjából kulcsfontosságú izmaidat, és tökéletesítheted futótechnikádat.
Ha inkább szeretnéd folytatni a szisztematikus, afféle óvatos duhaj stílusú növekedést folytatni, amiben nagyobb hangsúlyt kap a távnövelés, és kevesebbet a sebességnövelés, akkor érdemes a félmaraton felkészülés felé venned az irányt.
60 évesen elkezdtem ennek az edzéstervnek az alapján felkészülni az első 5 km.-emre. 🙂
Nagyon jól haladok, ma kezdem a 3. hónapot, de azt sejtem, hogy valamit eléggé elszúrtam.
Amivel problémám van, hogy pl. hogyan tegyek különbséget a „Kocogás”, „könnyű Futás”, és a „Futás” között? ezek a kifejezések mind szerepelnek a tervben.
Továbbá ami rendesen elfárasztott, az a második hónap utolsó hetének második edzése volt. Megcsináltam, de ez volt az első ami nagyon elfárasztott. A 15 perc gyaloglást, letudtam azzal, amíg kimentem a sportpályára. a 12x fél perc séta, 4 perc futás az előző edzéshez képest (ami 6x 1 perc séta, és 4 perc futás) nagyobb ugrás volt, mint a korábbi edzéseknél. 8,2 km-t tettem meg mire a végére értem.Kicsit soknak érzem, ahhoz képest hogy 5 km a célom. Most kicsit már félve megyek neki a 3.hónap első edzésének, ami ma esedékes. 🙁
Összességében nagyon jó ez a terv, mert azelőtt már a bemelítéstől kész voltam, soha nem hittem, hogy vala is futni fogok, pláne, hogy ennyit. Köszönet érte!
Kedves László!
Köszönöm a visszajelzést. A kocogás/könnyű futás/futás hármas eredetben így különbözik egymástól.
A kocogás az közelebb van a gyalogláshoz, mint a futáshoz.
A könnyű futás olyan lassú tempó, amelyet az adott körülménynek között akár „órákig” is tudnál folytatni.
A futás pedig egy laza, de ritmusos tempt jelent, amely mellett viszonylagosan könnyen menne még a beszélgetés is akár, de érezhetően nem olyan sokáig.
Ha valami sok az edzéstervben, nyugodtan vegyél vissza belőle. Az ugrás kétségkívül nagyobb, ezért is mondom. Felezd el a kiírt adagot akkor.
Hajrá tovább.