Hogyan kezdjük el OKOSAN a futást?

Hogyan kezdjük el OKOSAN a futást?

Arra a kérdésre, hogy hogyan kezdjük el a futást, számos válasz létezik. Azonban az okos kezdésre leginkább egy, némi jóindulattal kettő. Ebben a cikkben felfedem mindkettő variációt, és átnézzük, mikor melyiket használd.

Hogyan kezdjük el a futást? #1: A maximálisan biztonságos módszer.

Azért hívom maximálisan biztonságosnak ezt a módszert, mert a lehető legóvatosabban építi fel a futás kezdeti lépéseit számodra. Méghozzá szó szerint óvatos lépésekkel.

Ez esetben ugyanis először sétákkal kezdesz, és csak arra összpontosítasz, hogy bevezesd az életedbe a rendszeres „futást”.

Ahhoz, hogy ez megtörténjen, simán ki kell menned sétálni. Lehet tempós séta, vagy „városnézős” tempójú. A lényeg, hogy heti három alkalommal minimum 30 percig tartson az egész folyamat.

Erre azért van szükség, mert fölcsillan majd a szemed, és motivált leszel, hogy jobban és jobban érzed magad minden levegőn töltött félóra után. Ellenben másnap nem lesz túlzott izomlázad, kimerítő fáradtságérzeted, így hosszútávon lelkes maradhatsz. Átvészeled az első néhány hetet, és szokássá emelheted a rendszeres sportot az életedbe.

Ez a futás kezdési módszert akkor használd, ha

  • Komolyabb túlsúllyal küszködsz
  • Elmúltál 50 éves
  • Egyáltalán nem sportoltál semmit az elmúlt 1-2 évben
  • Vagy hosszabb, komolyabb betegségből épülsz fel

Amikor túl vagy ezzel a módszerrel az első 2-3 héten, folytathatod a következő módszerrel, vagy az alábbi 5 km futás kezdőknek programmal.

Hogyan kezdjük el a futást? #2: Az óvatos duhaj módszer.

A futás elkezdésének másik önbizalomépítő módszere, ha sétakocogásokkal építed fel magad. Ennek lényege, hogy kimész például 30 percre, amiben sétálsz 4 percet, aztán kocogsz 1-et, és ezt ismétled hatszor. Így fél óra alatt összejön 24 perc séta 6 perc kocogással.

Fontos, hogy a kocogásos részekben tényleg lassan fuss. Olyan lassúsággal, amely tempó mellett beszélgetni is tudsz/tudnál.

Az óvatos duhaj változatnál abszolút te határozod meg azt is, hogy mennyi legyen a kocogásos fázis. Minél jobb formában vagy, annál többet tudsz majd kocogni.

Hetek után azon kapod majd magad, hogy a teljes 30 percet képes vagy kocogással teljesíteni.

Erre alább láthatsz példát.

kezdő futó edzésterv 1. hónap

kezdő futó edzésterv. 3. hónap.

Ahogy láthatod, egy kicsit „keményebben” indul ez a hogyan kezdjük el a futást program, mert 1 perc séta, 1 perc kocogással számoltam, azonban minden rajtad múlik. Az Az elsődleges, hogyan érzed magad az edzés közben.

Mikor használd az óvatos duhaj megoldást a futás elkezdésére?

  • 50 év alatti vagy.
  • Nincs komolyabb túlsúlyod. (Kevesebb, mint 15 kiló).
  • Ha szoktál valamiféle sporttevékenységet végezni legalább havi 1-5 alkalommal.

Alternatív, bátrabb megoldás a futás elkezdésére

Van egy harmadik, bár kevéssé ajánlott módszer, ha szeretnéd elkezdeni a futást. Ennek alkalmazása csak akkor ajánlott, ha rendszeresen sportolsz mást (kardio alapú sportot), tehát valamennyire formában vagy, és zömmel kiegészítő sportnak szánod a futást.

Ez esetben is könnyű futással, kocogással ajánlott kezdened, viszont lehetsz annyiban bátrabb, hogy nem kell sétálásokra redukálnod a tempót. A másik sportterhelés formájától, mennyiségétől függően akár 30-50 perces könnyű futásokat, kocogásokat is tarthatsz.

Aztán, majd, ha hozzászoktál a terheléshez, növelhetsz kicsit az edzésidőn, de ez függ a másik sporttevékenység gyakoriságától, és a téged ért terheléstől.

Ha bizonytalan vagy, kérdésed adódik, szemezgess a kezdő futó edzéstervekből, vagy kérdezz elérhetőségeimen.

Tipp: Ha szeretnéd összeszedetten elkezdni a futást, hogy a zsebedben legyen minden kulcsfontosságú infó, nézd meg a Futás kezdőknek online tanfolyamomat.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük