Ez az 5 km edzésterv azoknak a kezdőknek szól, akik óvatos duhajként szeretnének, maximális biztonság mellett eljutni az első öt kilométerükig. Tanácsos is ezt az edzéstervet követned, ha hosszútávon szeretnél egészségesebben élni, és a futásban is vágysz a sikerekre.
Győztes, „óvatos duhaj” 5 km edzésterv kezdőknek
Hogy őszinte legyek, a kezdőknek szánt edzéstervben látható az a fajta fegyelmezettség és fokozatosság, amely minden esetben az előnyödre fordítható. Nem csak a futásban, hanem a privát életedben is segít. Járni sem azonnal tanultál meg, így bármi, amibe újonnan kezdesz bele, megköveteli tőled a türelmet a tanulásra.
A következő kezdő futó edzésterv a Félmaraton könyvemből való. Abban segít, hogy minden fent említett szabályt betarts. Abszolút kezdőknek készült, és maximálisan biztonságos.
Pontosan azért lehet igazán biztonságos, mert első ránézésre talán extra lassúnak tűnhet a táv növekedése. Viszont ez biztosítja, hogy betartsd a fokozatosságot. Ne okozzunk Neked túlzott erőkifejtést, ezért elkerülhesd a sérülést, a túlzott izomlázat, a kimerültséget, így fokozatos fejlődést élhetsz meg.
5 km edzésterv kezdőknek: 1. hónap.
Az első hónap abszolút a rászoktatásról szól. Szeretném, hogy egyszerre élvezd a mozgás örömét, és megtaláld a saját tempódat. Átmozgatod a testedet. Ha a jobb formában vagy, akkor hamarabb is belefoghatsz a kocogós részekbe. A kezdő futó tempó helyes megtalálásáról itt írtam.
5 km edzésterv kezdőknek: 2. hónap.
A második hónaptól szépen növekednek a futás, kocogás szakaszok a kezdő futó edzéstervben. Ennek ellenére továbbra is él, hogy nincs szükség a részedről erőlködésre az edzések alatt. Már csak azért sem, mert önmagában a futás, mozgás iránti rendszeresség megteremtése, fenntartása is kemény feladat lehet.
Viszont, ha úgy érzed, időben több menne, akkor óvatosan növelheted, dacára a tervben jelzett számoknak. Távok direkt nem szerepelnek, ez az érzéseiden múlik, hogy hogyan megy az edzés. Mennyi jön ki futós részből, és mennyi a sétálósból. És az is milyen tempó mellett történik. Ez adja ki majd, hogy egy-egy edzés alkalmával mekkora távot tudsz megtenni. Az igazat megvallva, akár a második hónap végére is teljesítheted az első 5 km-et egyben futva.
5 km edzésterv kezdőknek: 3. hónap.
Ha a maximális biztonság, és a fokozatosság betartása a célod, totális fegyelmezettség mellett, akkor a harmadik hónap végére kényelmesen eljutsz a 40 perc folyamatos könnyű futáshoz, kocogáshoz. Ez pedig azt jelenti, hogyha 8 perc alatt tudod teljesíteni a kilométereket, el kell jutnod ennyi idő alatt 5 kilométerig.
Sőt. Ebben a szakaszbán már a tempós futás is előjön. Ez annyit jelent, hogy egy picikét megnöveled a futótempódat. Még messze vagyunk attól, hogy erölködnöd kelljen, azonban valamelyest nagyobb terhelést engedélyezhetsz magadnak.
Ha szeretnél tűpontosan felkészülni a kezdő lépésekre, és mindent megtudni, amire szükséged van ahhoz, hogy igazán lendületet kapj, nézd meg a Futás kezdőknek A-tól Z-ig Online tanfolyamomat.
